不安なことがあったり多忙になると、夜中や早朝に目が覚めてしまう。
そのまま色々なことをぐるぐる考え始めて眠れなくなってしまう…。
そんなことはないでしょうか。
カウンセリングの中でも、職場や恋愛のお悩みからよくよくお話を伺うと、「実は最近あまり眠れなくて…」ということも。
強すぎる悩みや不安は、自律神経を不安定にしたりホルモンのバランスを崩したり、日々の生活にも影響します。
中でも眠れないという症状は代表的なものかもしれませんね。
私自身もストレスが睡眠に大きく影響するタイプで、睡眠の改善には本当に色々なことを思考錯誤してきました^^;
その中で私が役に立ったと感じた方法のひとつをお伝えしますね。
夜中や早朝に目が覚めて、そのままぐるぐると思考が止まらない…というときにおすすめのワークです。
思考の暴走を止めるワーク
ストレスがかかっている時に睡眠の質が落ちるのは脳が「考えないと危険だ」と判断しているケースがあります。
そのため「気にしないようにしよう」とだけ思っても、なかなか改善は難しいんですね。
また、朝には脳が「これから起きるよ〜」と、体を起こすホルモン分泌の指令を出します。
けれど緊張が強いと、この指令が不安定になり睡眠の邪魔をするともいわれています。
このワークは「考えないと危険だ」と判断している脳をきちんと休ませるために、思考を整理して脳を落ち着かせる効果がありますよ。
1.やることや心配事の棚卸し
パソコン・スマホのメモ機能やノートに、その日に気になっていることや処理すべきタスクを思いつくままに箇条書きで書き出します。
具体的なタスクではなく〇〇が気になる・不安だという感情の場合は、「〇〇について考える」という行動に落とし込むとリスト化しやすくなりますよ。
2.書き出した項目を分類する
書き出したものを、明日取り組むものと明後日以降に回すものに分類します。
パソコンなら、明日の欄とそれ以降の欄を分けてコピペ、手書きなら書き直すよりも、マーカーで色分けするという方法でも良いかもしれません。
3.終了の宣言をする
「今日はこれでおしまい。おやすみ」と、できれば声に出して自分に言い聞かせます。
言葉だけでなく「これで整理された、大丈夫」という感覚を意識的に感じてみてくださいね。
※寝る前は脳をリラックスさせるために、ワークは寝る30分前までには終わらすことがおすすめです。
ワークの後や布団に入ってから心配事や思考が出てきたときには「また明日ね」と自分に伝えて、布団の温かさなどの体感覚に意識を向けてみてくださいね。
書き出したリストは翌日の日中に見直して、その日に対処することを進めます。
また、このワークは1日だけではなく数日間、続けてみることがおすすめですよ。
「眠れない」という症状が緩和すると気持ちが軽くなる
悩みというのは心で起きていることですが、それが身体反応に現れると、体がしんどくなってさらに心がつらくなる…という悪循環になりがちです。
心と体は繋がっていて、どちらもあなた自身です。
心の悩みが体や自律神経の反応に現れたときには、心のケアと一緒に身体に対する対処もしてあげてくださいね。
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